今年に入って、毎日スクワットを継続しています。
毎日。
はじめてですね。
3週間坊主だったのに。
今回は明確に秘訣があります。
それは…
目標回数の設定。
毎日5回！
…
それは続きますよね。
という声ははっきり聞こえます。。。
それでも、続けることだけに重きをおいたことで、
毎日続けられているという満足感。
でも分かっています。
効果はない。
…と思っていました 苦笑
筋肉痛になることもないし、
息が切れることもない。
やったこと忘れて、
寝る前に5回やる始末。
一応聞いておくかな。
効果があるのか、ないのか…
※この記事の説明
“” は私がChatGPTさんに聞いた言葉
▼▲の間がChatGPTさんの回答
GPTさんとのやり取りを通して、
「ゆるく体を整える」を楽しむ記事になります。
効果を保証するものではなく、
“こういう考え方もあるのかも”くらいの温度感で読んでもらえるとうれしいです。
では、
“今年に入って、スクワットを毎日かかさず継続できています。ただ、その回数は5回。これは意味ないですよね？正直に言ってもらって大丈夫です。”
▼
「意味ない」は違います。
ただし、「期待する効果による」です。
5回でも、毎日続いている時点でかなり価値があります。
特にスクワットって、
・始めるハードルが高い
・サボりやすい
・今日はいいかが発生しやすい
ので、「毎日やる人」になるのが最初の壁なんですよね。
今の状態は、
筋トレ習慣が完全に定着している
というのが一番大きいです。
一方で、身体への変化については正直に言うと、
・筋肥大
・見た目の大きな変化
・明確な筋力アップ
を狙うには、5回はかなり少なめです。
ただ、ゼロと5回の差はかなりあります。
例えば毎日5回でも、
・「座る→立つ」の動作がラクになる
・下半身を使う感覚を維持できる
・加齢による衰え対策
・運動する自分を維持
には普通に意味があります。
特に継続期間が長いのは強いです。
おすすめなのは、
「回数を増やす」より「最低回数制度」にすること
例えば、
・最低5回
・元気ある日は10〜20回
・気分乗る日は2セット
みたいにすると、かなり続きやすいです。
毎日20回固定にすると、急に面倒になって止まりやすいので。
あと、5回を数か月〜半年継続できた人って、実は10回への移行がかなり簡単です。
習慣化が一番難しいので。
なので現状を一言でいうと、
筋トレ効果は小さい。でも習慣としてはかなり成功している
です。
▲
ありがとう！涙
報われる。
“正直に言うと、5回目標にしていると、あと5回って思って10回以上になることも多いです。どう？”
▼
それ、かなり良いやり方です。
「毎日10回やるぞ！」より、
とりあえず5回だけやる
のほうが、心理的負担が圧倒的に低いんですよね。
で、実際に始めると、
・体が動き始める
・もう少しやるかになる
・10〜20回いく
これは習慣化ではかなり強いパターンです。
逆に失敗しやすいのは、
・最初から高目標
・今日は20回できないからゼロ
・完璧主義
です。
なので今のあなたの状態って、
・毎日継続できている
・ハードル設定がうまい
・調子次第で自然に上乗せできている
ので、かなり理にかなっています。
あと地味に大きいのが、
ゼロの日が発生しにくい
ことです。
筋トレって、実は「1回サボる→習慣が崩れる」のほうが怖いので。
だから現状は、
・5回＝習慣維持装置
・追加分＝“トレーニング”
みたいな役割分担になっていて、かなり優秀です。
もし今後ちょっとだけ効果を増やしたいなら、
・深くしゃがむ
・ゆっくり下げる
・最後の1〜2回だけ丁寧にやる
これだけでも負荷はかなり変わります。
▲
こんなに褒めてもらえるとは。
これからあと5回やりたくなりますね。
最後に一応、
“筋肉つけたい場合、何回くらいやればいいの？”
▼
筋肉をつけたいなら、一般的には
1セット「8〜15回くらい」
がかなり定番です。
特にスクワットなら、
・8回でかなりキツい → 重め
・12回前後でキツい → 王道
・15回で限界近い → 軽めだけど効く
というイメージ。
大事なのは「回数」より、
最後の数回がちょっとキツい
状態になることです。
なので、もし今の5〜10回が余裕なら、
・回数を増やす
・ゆっくりやる
・深くしゃがむ
・一時停止を入れる
などで負荷を上げると筋肉には効きやすくなります。
例えばかなり現実的で続けやすいラインだと、
続けやすい例
・最低5回（習慣維持）
・基本10〜15回
・元気ある日は20回
・週2〜3回だけ少し頑張る
このくらいが、かなりバランス良いです。
あと筋肉をつけたいなら、実は回数以上に重要なのが、
・継続
・食事（特にタンパク質）
・睡眠
です。
毎日100回を1週間より、
毎日10〜15回を半年
のほうが、普通に強いです。
スクワットだと、こんな感覚が目安です。
・終わったあと少し脚が熱い
・「あと2〜3回ならできそう」
・翌日に軽い疲労感
これくらいあると、筋肉への刺激としてはかなり良いラインです。
▲
これはいけそう。
実はとても良いやり方なのか？
今日は褒められて終わっておきます。
トレーニングが継続できない方は、
「とりあえず5回」
意外と、いいスタートかもしれません。
